深夜台灯下，堆积如山的复习题、熟题失忆的慌张、考后粗心的懊悔，都是期末季的常见模样。不必担忧，这些情绪波动正是内心在意的真实回响。这份 “闯关指南” 将提供温柔心理支持，帮你接纳情绪、调整心态，让期末既是知识检验，也是心理韧性的修炼。

一、考前焦虑关——拆解内耗，筑牢底气

（一）核心焦虑表现

期末周易被 “时间不够”“知识点学不完” 的念头裹挟，陷入 “焦虑→学不进→更焦虑” 的恶性循环；看到他人奋笔疾书就盲目攀比、熬夜刷题，落入无效内卷；面对杂乱笔记抓不住重点，复习后仍不踏实，一提 “挂科” 便心慌意乱。

（二）闯关技巧

焦虑并非洪水猛兽，而是对考试的重视，无需自我否定。可在显眼处贴便利贴 “我重视它，也能做好它”，或早晚做正向暗示打气。合理规划是关键，将大目标拆解为碎片化小任务：早 30 分钟背核心知识点并画思维导图，午 40 分钟练 1-2 类重点题型并即时订正，晚 20 分钟复盘错题整理至错题本。小任务的完成会积攒成就感，为考试筑牢底气

二、考中紧张关——稳住心神，自然发挥

（一）核心紧张表现

拿到试卷瞬间，惊慌失措让复习过的知识点 “从脑海中消失”；遇眼熟题目却因慌张而毫无头绪；听着他人答题的 “沙沙” 声，思绪更乱，匆匆作答；即便有思路，也被 “怕失误”“会挂科” 的念头束缚，迟迟不敢落笔。

（二）闯关技巧

落座后别急着答题，试试 “4-2-6 呼吸法”：吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，搭配握拳放松动作平复情绪；花一两分钟浏览全卷，明确题型难易与分值，规划答题时间；先做有把握的题，每完成一道就正向暗示 “我能行，慢慢来”，让注意力聚焦答题本身，不被杂念干扰

三、考后释然关——接纳结果，奔赴新程

（一）核心情绪表现

考后情绪无对错，都只是因为在意结果。有人刚出考场就核对答案，一道题的疏漏、一个知识点的混淆都反复在脑海中回放，懊恼遗憾难以散去；有人等待成绩时，总设想 “成绩不理想”“挂科” 的场景，影响食欲睡眠，即便休闲时也无法投入，被焦虑的阴影笼罩。

（二）闯关技巧

不必逼自己 “必须坚强”，遗憾、烦闷无需压抑。给自己一段 “短暂 emo 时间”：找信任的朋友吐槽，或写进日记与自己对话，也可以跑步、散步，让汗水带走沉郁。给情绪找个温柔出口，心灵自会慢慢轻盈。

四、闯关收官：心有韧性，何惧路长

考试从不是个人价值的标尺，只是阶段性小检测。一次发挥失常，仅因部分知识点掌握不扎实，不代表努力不足，更无法否定全部。学习是循序渐进的积累，不必因一时不顺苛责自己，全力以赴便值得肯定。考前焦虑、考中紧张、考后情绪波动皆属正常，坦然接纳心绪，平和复盘错题、厘清疏漏，让其成为成长养分。期末的意义远不止成绩，更在于学会与情绪相处，这份心理韧性，终将成为你前行的底气。

闯过焦虑的风浪

卸下紧张的行囊

心灵闯关终落幕

你已攒足前行的光

释然相伴，不负成长